Fitness zuhause: So startet ihr in den eigenen vier Wänden voll durch

Wir zeigen euch, wie ihr dem inneren Schweinehund einen Maulkorb verpasst und ein super Sportprogramm für zuhause zusammenstellt – ohne großes Tamtam. Here we go!

Zuhause trainieren: Was tun, wenn der innere Schweinehund flüstert?

Gym nur unter Auflagen, überfüllte Terminkalender, keine Lust auf lange Fahrwege – Ausreden, nicht ins Fitnessstudio zu müssen, gibt es viele. Aber wisst ihr was? Die gelten ab jetzt nicht mehr. Wer Fitness zuhause macht, genießt viele Vorteile – trainiert aber nicht unbedingt konsequenter. Da ist noch die Sache mit dem inneren Schweinehund. Halb Schwein, halb Hund – ein verdammt mächtiges Tier. Und äußerst lernfähig, wenn es um faule Ausreden geht.

Kennt ihrs? Die Sportschuhe sind geschnürt und dann ruft er plötzlich: „Komm auf die Couch ... nur kurz!“. Ratzfatz ist eine Stunde rum und zack – das Workout wurde aufgeschoben. Mr. Schweinehund bekommt sein Futter. Er wächst und übernimmt die Kontrolle in Situationen, die sich anstrengend anfühlen. Höchste Zeit, die Kreatur zu bändigen. Und das geht so:

Feste Termine einplanen

Formuliert Ziele, die euch ans Home-Workout erinnern und plant fixe Termine ein. Studien zeigen, dass wir Ziele, die wir uns aufschreiben, besser erreichen! Und hey: Ziele müssen realistisch sein. In einem Monat so fit sein wie ein Fitness-Blogger? Ganz ehrlich, solche Ziele schmatzt der innere Schweinehund locker weg. So baut ihr unnötig Druck auf und killt eure Motivation. Setzt euch kleine Zwischenziele und kassiert dadurch regelmäßig Motivationsbooster ein!

Schafft Platz für euer Fitnessstudio zuhause

Richtet euch eine eigene Zone für eure Fitness zuhause ein. Geräte oder eine einladend ausgerollte Yogamatte – was immer ihr wollt. Wenn alles für das Training vorbereitet ist, fällt das Anfangen viel leichter – großes Corny-Ehrenwort!

Feiert eure Leistungen

Da unser Gehirn voll auf Belohnungen abfährt, solltet ihr euch nach jedem Training etwas Gutes tun. Ein gemütliches Schaumbad, ein Couch-Chillout mit eurer Lieblingsserie – gönnt euch! Das verschafft Extra-Motivation, da ihr etwas habt, worauf ihr euch freuen könnt.

Sportprogramm für zuhause: Ganzkörper-Workout ohne großen Schnickschnack

Ihr habt Mr. Schweinehund einen Maulkorb verpasst? Super! Wir haben einen Workoutplan mit easy Übungen für euch. Geräte? Papperlapapp! Fitness zuhause geht super mit dem eigenen Körpergewicht. Bei Bodyweight-Übungen beansprucht ihr mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und verbessert eure koordinativen Fähigkeiten. Los geht’s, wir eröffnen jetzt euer Fitnessstudio zuhause!

Übung 1: Squat Jumps

Gesprungene Kniebeugen – perfekt für Po und Oberschenkel und außerdem optimal, um in kürzester Zeit viele Kalorien zu verbrennen.

Stellt euch schulterbreit hin, die Zehen zeigen nach außen. Geht tief in die Hocke und achtet darauf, dass die Knie nicht vor die Zehenspitzen wandern. Oberkörper gerade lassen. Jetzt explosiv und so weit wie möglich nach oben springen. Sobald ihr landet, geht ihr erneut in die Hocke und wiederholt den Vorgang – und jump!

Mit großer Wahrscheinlichkeit wird euch der Schweinehund jetzt raten, diese Übung sausen zu lassen, weil den Nachbarn sonst die Decke auf den Kopf fällt. Nix da! Macht einfach tiefe Kniebeugen und kombiniert diese mit Ausfallschritten – Nachbarschaftsstreit ade.

Übung 2: Mountain Climber

Mit der Bergsteiger-Übung beansprucht ihr euren gesamten Körper. Sie stabilisiert die Körpermitte und kommt euren Bauchmuskeln zugute.

Wie man diese Übung macht? Geht in den Liegestütz und führt – in sprunghaften Bewegungen – abwechselnd euer rechtes Knie zum rechten Ellenbogen und das linke Knie zum linken Ellenbogen. Der Oberschenkel bleibt waagerecht, der Po auf Linie mit dem Oberkörper – das war's! Fitness zuhause kann so einfach sein.

Übung 3: Planks

Planks – auch Unterarmstütz genannt – wirken unspektakulär, haben es aber echt in sich. Sie sind perfekt für einen flachen Bauch und einen stabilen Rumpf. Und ideal, um aktiv zuhause zu trainieren.

Worauf ihr achten müsst? Setzt die Hände schulterbreit auf. Die Schultern bleiben über den Händen. Füße hüftbreit aufstellen, der Körper bildet eine Gerade. Und jetzt: halten, halten und nochmals halten. Puh, anstrengend! Den Rücken trotzdem gerade lassen. Nicht durchhängen, hört ihr?! Der Po darf auch nicht zu weit nach oben wanden, sonst sind die Planks nicht mehr so effizient, wie sie sein können – und sollen.

Übung 4: Liegestütze

Runter, hoch – und das im Dauermodus! Liegestütze sind ein Full-Body-Move – ein wahrer Alles-Straffer! Perfekt für die Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln. Rücken und Arme kommen ebenfalls nicht zu kurz.

Also: push it! Die Beine sind gestreckt, die Hände parallel unter den Schultern platziert. Arme durchstrecken. Euer Gewicht lastet auf den Händen und Zehen. Euer Blick ist nach vorn gerichtet, Bauch und Po sind angespannt. Glückwunsch, die Ausgangsposition passt!

Und jetzt: Spannung halten und den Körper langsam absenken – so weit, dass der Brustkorb kurz den Boden berührt. Eure Ellenbogen zeigen nach hinten, nie zur Seite. Am tiefsten Punkt heißt es: push up! Drückt euch nach oben in die Ausgangsposition zurück – und los!

Übung 5: Sit-ups

Mit Sit-ups trainiert ihr die geraden Bauchmuskeln. Hierfür legt ihr euch auf den Rücken und stellt die Beine schulterbreit auf. Verschränkt die Hände hinter eurem Kopf und spannt die Bauchmuskeln an.

Hebt den Oberkörper langsam an und richtet euch auf. Wichtig: Rücken gerade lassen, kein Hohlkreuz machen. Die Bewegungen kommen aus der Hüfte und werden nicht mit Schwung ausgeführt.

Haltet kurz die Position und rollt euch langsam wieder ab. Die Schultern berühren nicht den Boden. Atmet beim Aufrichten aus und beim Abrollen ein. Führt die nächsten Wiederholungen ohne Pause durch – fertig!

Was ihr beim Workoutplan für zuhause beachten solltet

Wärmt euch vor jedem Training auf und gewöhnt euren Körper langsam an die Belastungen. Plant für den Anfang zweimal pro Woche ein 15-minütiges Home-Workout ein. Führt jede Übung 30 Sekunden lang ohne Pausen durch. Sobald ihr mit der Trainingsrunde fertig seid, wiederholt ihr die fünf Übungen, bis ihr ein 15-minütiges Fitness-Programm erreicht habt.

Mit der Zeit könnt ihr drei bis vier Einheiten pro Woche bei eurem Workout einplanen und die Dauer der einzelnen Übungen erhöhen. Jede Einheit, jede einzelne Minute Sport am Tag zählt! Und jetzt: Freshe Playlist zusammenstellen, Musik auf die Ohren und ran an die Fitness in den eigenen vier Wänden!

Sport zuhause machen bringt nix? Von wegen!

Fitness zuhause lässt sich effektiv gestalten – und bringt viele Vorteile mit sich. Glaubt ihr nicht? Dann schaut mal her.

Fitness in den eigenen vier Wänden spart Geld

Es fängt schon mit dem Fahrweg an: Wenn ihr zuhause Fitness macht, müsst ihr nicht extra das Haus verlassen. Hin- und Rückfahrt zur Pumpbude entfällt. Mitgliedsbeitrag? Fällt auch weg!

Aktiv zuhause trainieren, wann ihr es wollt

Unsere sportliche Leistungsfähigkeit schwankt im Tagesverlauf: Mal sind wir morgens fit, mal abends. Leider schaffen wir es nicht immer, gerade dann ins Fitnessstudio zu kommen. Zuhause seid ihr flexibel. Es gibt keine Öffnungszeiten und ihr könnt das Training an euren Bio-Rhythmus anpassen. Fitness zuhause lässt sich also super managen! So spart ihr euch auch gleich die Ausrede, dass ihr keine Zeit fürs Workout habt.

Bei sportlichen Aktivitäten zuhause seid ihr ungestört

In aller Öffentlichkeit zu trainieren oder sich um Fitnessgeräte zu streiten, ist nicht jedermanns Sache – muss es auch nicht. Daheim findet ihr ungestört und ohne Zuschauer heraus, welche Sportart euch Spaß macht.

Apropos Privatsphäre: Zuhause trainieren bedeutet, anziehen zu können, was ihr wollt. Kramt die Sportklamotten raus, die ihr im Fitnessstudio nie tragen würdet – Fitness zuhause ist super!