Grundsätzlich schadet es nicht, vor dem Lauftraining einen Gesundheitscheck beim Arzt machen zu lassen. Vor allem dann, wenn ihr längere Zeit keinen Sport getrieben habt oder ihr an irgendwelchen Vorerkrankungen leidet. Nach dem Check könnt ihr unbesorgt durchstarten.
Joggen für Anfänger: Mit diesem Guide gelingt der (Wieder-)Einstieg garantiert!
Ihr wollt endlich mit Joggen anfangen, wisst aber nicht, was ihr hierbei beachten müsst? Perfekt, die Motivation ist schon mal da. Und die entscheidenden Tipps bekommt ihr von uns!
1. Erst das Go vom Arzt holen, dann mit dem Laufen starten
2. Einfach loslaufen: Schlechtes Wetter gibt es nämlich nicht
Laufen bei top Wetterbedingungen kann jeder. Den Schweinehund zu überwinden und dem Wetter zu trotzen – das sind echte Herausforderungen. Jeder Tag ist der richtige. Also auch jetzt! Regen, Schnee, Matsch oder Kälte sind kein Grund, nicht loszulaufen – die Kleidung richtet das schon. Wo wir auch schon beim nächsten Tipp wären.
3. Richtige Runner brauchen richtige Kleidung
Starten mit dem Joggen… reichen da gewöhnliche Sportschuhe aus? Am Anfang vielleicht schon. Wenn ihr regelmäßig joggen geht, solltet ihr in gute Laufschuhe investieren. Sie geben dem Fuß mehr Halt und dämpfen die Wucht der Schritte besser ab. Lasst euch am besten in einem Fachgeschäft beraten.
Was die Sportklamotten betrifft: Bei kühleren Temperaturen empfehlen wir das Zwiebelprinzip. Kleidet euch so, dass ihr noch leicht fröstelt, bevor ihr loslauft. Anschließend wird euch schnell warm – versprochen. Falls es regnet, ist eine atmungsaktive Regenjacke unerlässlich. Wer im Sommer joggt, sollte luftdurchlässige Kleidung tragen. Wichtig ist außerdem, dass das Sportoutfit bequem ist. Schuhe, die wehtun und Klamotten, die nicht gut sitzen, sind absolute Motivationskiller.
Also: Draußen ist es zu heiß, zu kalt oder zu nass? Abgelehnt! Mit der richtigen Kleidung seid ihr für jede Wetterlage gerüstet!
4. Warm-Up ist wichtig – auch für die Starter unter den Joggern
Wärmt euch vor jeder Laufeinheit auf, egal, wie kurz oder lang sie ist. So stimmt ihr euren Körper auf die bevorstehende Anstrengung ein und lockert die Muskulatur. Keine Angst, es müssen keine Spezial-Übungen sein. Es genügt, wenn ihr zwei Minuten locker auf der Stelle joggt.
5. Endlich anfangen mit dem Joggen – und dabei Haltung bewahren
Falls ihr jetzt denkt, dass man beim Joggen einfach nur loslaufen muss, liegt ihr grandios daneben. Die richtige Lauftechnik ist wichtig.
Achtet auf kleine, lockere Schritte und setzt die Füße so nah wie möglich unter eurem Körper auf. Auch die Körperhaltung spielt eine Rolle. Schaut beim Joggen nicht nach unten, sondern haltet das Kinn gerade. Beugt euren Körper ein wenig nach vorn, ohne den Rücken zu krümmen. Die Arme schwingen locker – im 80-Grad-Winkel – neben dem Oberkörper mit. Und bitte keine Faust machen, das verspannt den Rücken. Die Hände bleiben schön entspannt. Das war's schon!
6. Step by Step zum Jogger werden
Ganz wichtig beim Joggen für Anfänger ist: kurze Strecken vornehmen und Bewegungseinheiten zwischen 15 und 20 Minuten einplanen. Und hey, jede Minute zählt! Selbst wenn ihr nur fünf Minuten joggt, habt ihr schon etwas erreicht. Es ist absolut okay, eine Minute zu laufen und zwei Minuten zu gehen. Laufabschnitte lassen sich nach und nach steigern – und Gehpausen reduzieren. Habt Geduld!
Beim Joggen ist es wie mit allem: Wer zu schnell zu viel will, wird gnadenlos scheitern. Setzt euch realistische Ziele. Ihr müsst nach zwei Monaten noch keinen Marathon absolvieren. Steigert den Trainingsumfang Stück für Stück und setzt euch kleine Etappenziele. Joggt beispielsweise bei jeder Laufeinheit 300 Meter weiter – so sorgt ihr für Erfolgserlebnisse, belohnt euch gleichzeitig mit Glücksgefühlen und spornt euch an, weiterzumachen!
7. Mehr Sauerstoff = mehr Leistung
Sauerstoff ist der Treibstoff für unseren Körper – und eine wichtige Voraussetzung für erfolgreiches Joggen. Ist eure Atmung zu flach, geht euch bald die Puste aus. Setzt auf eine tiefe und entspannte Bauchatmung. Lasst euch beim Ausatmen etwas mehr Zeit als beim Einatmen. So werdet ihr die ganze verbrauchte Atemluft wieder los.
Ob man beim Joggen durch die Nase oder durch den Mund atmen sollte, lässt sich nicht pauschal beantworten – es kommt auf die Laufintensität und auf das persönliche Empfinden an. Für Anfänger ist die Nasenatmung oft besser. Die Mundatmung kann – gerade in der kälteren Jahreszeit – zu einem trockenen Rachen führen. Wenn ihr durch die Nase atmet, wird die eingeatmete Luft angewärmt und befeuchtet.
Allerdings werdet ihr mit steigender Laufintensität feststellen, dass es quasi unmöglich ist, rein durch die Nase genügend Sauerstoff aufzunehmen. Hört einfach auf euren Körper!
8. Laufen ohne Schnaufen
Wir kennen es alle: Man wird von einem ultimativen Motivationsschub gepackt, springt in die Sportschuhe und sprintet in einem Affenzahn los. Und nach 300 Metern schlittert die Zunge über den Asphalt – Seitenstechen des Todes inklusive. Die Motivation verpufft. Joggen ist Mist!
Unser Tipp: Joggt nur so schnell, dass ihr euch noch unterhalten könnt, ohne dabei in Atemnot zu geraten. Selbst wenn ihr das Gefühl habt, kaum vom Fleck zu kommen: haltet das Tempo konstant. Euer Körper muss sich an die veränderte Belastung gewöhnen. Und das geht nun mal nicht von heute auf morgen. Lasst es langsam angehen – oder anlaufen.
9. Auch Pausen bringen Erfolge
Viel hilft viel, richtig? Falsch! Gebt eurem Körper Zeit, sich nach jeder Laufeinheit zu regenerieren. Je mehr ihr ihn überfordert, desto länger dauert die Regenerationsphase an. Ihr habt eure Joggingrunde absolviert? Dann macht ein bis zwei Tage Pause, bevor ihr in die nächste Runde startet.
Heißt im Umkehrschluss: Nur zwei- bis dreimal pro Woche laufen, damit der Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit hat, sich zu erholen. Ihr profitiert erst dann von den gesundheitlichen Vorteilen des Joggens, wenn ihr auf Ruhepausen setzt.
10. Dranbleiben ist alles! Hier kommen unsere Top 3 Motivationstipps
Es ist gar nicht so einfach, nach dem ersten Motivationsschub das Lauftraining wirklich regelmäßig durchzuziehen. Es gibt jedoch ein paar gute Tricks, mit denen ihr die Motivation beim Joggen garantiert aufrechterhalten könnt.
1. Für jedes Etappenziel eine Belohnung: Kleine Erfolge müssen gefeiert werden – besonders beim Joggen für Anfänger! Kehrt eure Leistungen nicht einfach unter den Teppich, sondern belohnt euch mit einer Kleinigkeit. Zaubert euch ein kulinarisches Meisterwerk, schaut die Serie, die euch immer interessiert hat oder gönnt euch ein spannendes Hörbuch. Nach einer kräfteraubenden Runde habt ihr euch eine Belohnung verdient!
2. Abwechslung schaffen: Monotonie ist der Tod der Motivation. Wechselt zwischendurch mal die Laufroute – das spornt an und gibt neue Impulse. Mit Musik macht das Joggen übrigens noch mehr Spaß.
3. Laufpartner suchen: Wisst ihr noch, was wir euch über das Tempo beim Joggen gesagt haben? Solange ihr euch währenddessen noch unterhalten könnt, ist alles super. Und da Selbstgespräche auf Dauer langweilig sind, schnappt euch am besten einen Laufbuddy. Gemeinsam Joggen macht nicht nur Spaß, es weckt auch den Ehrgeiz. Außerdem neigt man weniger dazu, feste Verabredungen abzusagen. Win-Win-Win-Situation also.
Ihr werdet sehen: Joggen hilft nicht nur dabei, den Kopf frei zu kriegen, euer Körper wird euch anschließend sogar mit Glücksgefühlen belohnen. Also: Tauscht Sofa und Netflix gegen Sport und frische Luft aus und lauft los!
